Rugpijn op kantoor: oorzaken en tips

Rugpijn is een wijdverbreid probleem in de moderne werkwereld. Meer en meer mensen brengen het grootste deel van hun dag door aan het bureau, vaak in een niet -optimale posities en zonder voldoende lichaamsbeweging. Deze werkomstandigheden leiden vaak tot spanning, onjuiste houdingen en uiteindelijk chronische rugpijn. In dit artikel zullen we kijken naar de belangrijkste oorzaken van werkgerelateerde rugpijn en praktische tips geven over hoe de werkplek ergonomisch te maken en rugpijn te voorkomen door eenvoudige maatregelen en oefeningen.

Oorzaken van werkgerelateerde rugpijn op kantoor

Gebrek aan beweging

Een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn is het gebrek aan beweging tijdens werkuren. Als we lange tijd in dezelfde positie blijven, vooral tijdens het zitten, worden de spieren inactief en beginnen we te verkorten. Dit leidt tot een zwakke rugspieren, die niet langer zijn stabiliserende functie kunnen vervullen, wat op zijn beurt leidt tot pijn en spanning, omdat de spieren convulsief worden geprobeerd de positie te behouden.

Valse belasting

Op kantoor, waar zwaar tillen vrij zeldzaam zijn, kunnen verkeerde belastingen een belangrijke factor zijn voor rugpijn. Deze komen vaak voort uit een onjuiste zittende houding of slechte ergonomische apparatuur. Hier zijn enkele frequente scenario's die kunnen leiden tot zo'n verkeerde last:

• Verkeerde zittende houding: veel kantoormedewerkers hebben de neiging om naar voren te leunen om dichter bij het scherm te zijn of naar beneden te glijden in de stoel, wat een ongezonde kromming van de wervelkolom veroorzaakt. Dergelijke zitposities leggen niet alleen een spanning op de wervelkolom, maar ook de spieren van de onderrug en nek.
• Ongunstige opstelling van het gereedschap: een slecht geplaatst toetsenbord of muis kan ertoe leiden dat de armen en schouders in een onnatuurlijke positie worden gehouden. Als de muis bijvoorbeeld te ver weg is, hebben velen de neiging om hun arm en schouder op te heffen, wat leidt tot eenzijdige stress en spierspanning.
• Krampte werkomgeving: als de werkplek te strak is en weinig bewegingsvrijheid biedt, betekent dit vaak dat werknemers zich moeten verdraaien of niet leuk vinden in ongunstige posities. Dit kan leiden tot onjuiste belastingen van de wervelkolom en spierspanning.

Statische houding

Veel mensen brengen uren door in statische (ongewijzigde) posities, of het nu gaat zitten of staan. Een statische houding leidt tot een onnatuurlijke spanning op de wervelkolom en de omliggende spieren. In het bijzonder zitten in een gebogen of voorwaartse positie kan de druk op de tussenwervelschijven verhogen en op de lange termijn leiden tot pijn en verwondingen.

Werkplek correct instellen

Het ergonomische ontwerp van de werkplek is de eerste stap om rugpijn te voorkomen. Hier zijn enkele belangrijke maatregelen:

Hoogte -verstelbare bureaus

Met een hoogte -verstelbare bureau kunt u schakelen tussen zitten en staan. Deze verandering bevordert de bloedcirculatie en voorkomt dat de spieren stijf en inflexibel worden. Standingstafels bevorderen een meer dynamische werkhouding, die terugproblemen kunnen voorkomen.

Ergonomische bureaustoel

Een goede bureaustoel moet een verstelbare rugleuning en zithoogte hebben om zich aan te passen aan de natuurlijke kromming van de wervelkolom. Een ergonomische stoel ondersteunt de rug en bevordert een gezonde zithouding door het gewicht gelijkmatig te verdelen en drukpunten te verminderen.

Stel de schermhoogte in

De monitor moet worden geplaatst zodat de bovenste lijn van het scherm op ooghoogte staat. Dit voorkomt dat u uw hoofd naar beneden kantelt of uw nek strekt, wat kan leiden tot spanning en pijn in de bovenrug en nek.

Toetsenbord en muis

Een draadloos toetsenbord en muis maken meer bewegingsvrijheid en flexibiliteit mogelijk. Dit bevordert de natuurlijke hand- en armhouding en vermindert de belasting op polsen en schouders.

Correcte houding op de werkplek

De verandering tussen zitten, staan ​​en beweging op het werk is cruciaal voor gezondheid en goeden. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom deze verandering zo voordelig is:

1. Spiervermoeidheid en spanning vermijden: Als u de hele dag in één positie blijft, worden bepaalde spiergroepen constant gestrest, terwijl anderen nauwelijks worden gebruikt. Door de positie te veranderen, worden verschillende spiergroepen afwisselend gestrest en opgelucht. Dit bevordert de bloedcirculatie en voorkomt dat individuele spieren overbelast of moe worden.
2. Promotie van bloedcirculatie: Regelmatige verandering tussen zitten, staan ​​en lopen verbetert de bloedcirculatie in het lichaam. Lange vergadering kan de bloedcirculatie in de benen beïnvloeden, wat kan leiden tot gezwollen benen en een verhoogd risico op bloedstolsels. De verandering van positie helpt deze risico's te minimaliseren.
3. Vermindering van rug- en nekpijn: Langere verwijdering in een statische houding kan leiden tot rug- en nekpijn, omdat de spieren gespannen en verhard blijven. De regelmatige verandering van positie en korte stretchoefeningen kunnen worden opgelost en pijn kan worden opgelost.
4. Verhogende concentratie en productiviteit: Regelmatige lichaamsbeweging en veranderende posities kunnen ook de mentale waakzaamheid en concentratie verbeteren. Beweging helpt zuurstof in de hersenen te transporteren en kan dus vermoeidheid voorkomen en de algemene productiviteit verhogen.

Oefeningen voor de rug

Regelmatige rugoefeningen kunnen zowel preventief als met bestaande rugpijn helpen. Hier zijn een paar suggesties voor oefeningen op het werk:

• Rekoefeningen: Extensie -oefeningen op het werk kunnen helpen om spanning op te lossen en de mobiliteit te verbeteren. Een eenvoudige oefening is om langzaam naar voren te buigen en de tenen met je vingertoppen aan te raken om de achterspieren en benen te strekken. Een andere oefening is om rechtop te staan, om je armen over je hoofd te tillen en je zo ver mogelijk uit te strekken alsof je het plafond wilt aanraken. Deze beweging opent de borst en verbetert de houding. Om de schouderspieren los te maken, leidt u een arm over het lichaam en drukt u de elleboog voorzichtig met de andere hand. Deze oefeningen bevorderen de bloedcirculatie en voorkomen pijn.
• Massage -apparaten: Massage -apparaten zijn een uitstekende manier om spanning en spierklachten rechtstreeks op de werkplek te verlichten. Ze kunnen op een gerichte manier worden gebruikt om gespannen spieren los te maken, om de bloedcirculatie te bevorderen en stress te verminderen. Met de Beuter Muscle Massager MG 185 Massagepistool Gerichte spiergroepen kunnen worden gemasseerd op de achterkant, nek of benen. Het biedt verschillende intensiteitsniveaus en essays om diepe spanning op te lossen. Zet het bijvoorbeeld op de onderrug en verplaats het langzaam langs de spieren om de bloedcirculatie te bevorderen en spanning op te lossen. De Beuter massagebal met trillingen Mg 10 Is ideaal voor een selectieve massage van kleinere spiergebieden. Het kan tijdens een korte pauze in zijn handen worden gehouden en pijnlijke gebieden op pijnlijke gebieden op de rug, nek of schouders aangaan. De trillingsfunctie maakt de spieren zachtjes los en verbetert de bloedcirculatie. De Beuter FM 70 Shiatsu Foot en Back Massager Biedt een rustgevende Shiatsu -massage voor voeten en rug. Tijdens het werk kun je het onder je bureau plaatsen en je voeten erop zetten om te genieten van een ontspannende voetmassage. Het kan ook op de achterkant worden geplaatst om diep zittende spanning door cirkelvormige bewegingen op te lossen. Gebruik de afstandsbediening om te schakelen tussen verschillende intensiteitsniveaus en modi en de massage aan uw behoeften aan te passen.

• yoga: Yoga combineert rekoefeningen met ademhalingstechnieken en bevordert een gezonde houding en het versterken van de rug- en rompspieren. Yoga kan helpen stress te verminderen en spanning in het hele lichaam op te lossen. Yoga -oefeningen zijn het meest geschikt voor thuis om rugpijn op de werkplek tegen te gaan.

Conclusie

Terugpijn op de werkplek is een veel voorkomend probleem dat kan worden vermeden door het combineren van ergonomisch werkplekontwerp, regelmatige lichaamsbeweging en gerichte oefeningen. Door aandacht aan ons lichaam te besteden en regelmatig te verplaatsen, kunnen we niet alleen rugpijn voorkomen, maar ook onze algemene gezondheid en goed verbeteren.